بهترین مرجع مقالات آموزش بازی های آنلاین

از تأسیس مجدد تا جنگ داخلی
همچنین نگاه کنید به: نیروی دریایی اتحادیه

شارک بت

ناو USS در صورت جنگ نیمه شبه مقابل L'Insurgente
ایالات متحده نزدیک به یک دهه بدون نیروی دریایی بود ، وضعیتی که کشتی های تجاری دریایی ایالات متحده را در معرض یک سری حملات دزدان دریایی بربری قرار داد. تنها حضور دریایی مسلحانه بین سالهای 1790 و راه اندازی اولین کشتی های جنگی نیروی دریایی ایالات متحده در سال 1797 ، درآمد دریایی ایالات متحده ، سلف اولیه گارد ساحلی ایالات متحده بود. اگرچه USRCS (سرویس برش درآمد ایالات متحده) عملیاتی را علیه دزدان دریایی انجام داد ، اما دفع دزدان دریایی از توانایی های آن پیشی گرفت و کنگره قانون نیروی دریایی سال 1794 را تصویب کرد که در 27 مارس 1794 نیروی دریایی دائمی تأسیس کرد. [25] قانون نیروی دریایی دستور ساخت و هدایت شش ناوچه را داد و تا اکتبر 1797 ، [20] سه دستگاه اولیه به خدمت در آمدند: USS United States ، USS Constellation و USS قانون اساسی. جان آدامز به دلیل استقرار شدید وی در داشتن نیروی دریایی قدرتمند در این دوره ، "اغلب او را پدر نیروی دریایی آمریکا می نامند". [26] در سالهای 1798–999 نیروی دریایی درگیر جنگ شبه جنگ اعلام نشده با فرانسه بود. [27] از سال 1801 تا 1805 ، در جنگ بربری اول ، نیروی دریایی ایالات متحده از کشتی های آمریکایی در برابر دزدان دریایی باربری دفاع کرد ، بندرهای باربری را محاصره کرد و حملاتی را علیه ناوگان باربری انجام داد.

نیروی دریایی ایالات متحده در جنگ 1812 شاهد اقدامات اساسی بود ، جایی که در یازده دوئل تک کشتی با نیروی دریایی سلطنتی پیروز شد. این جنگ در نبرد دریاچه اری پیروز شد و از تبدیل شدن منطقه به تهدیدی برای عملیات آمریکا در منطقه جلوگیری کرد. نتیجه یک پیروزی بزرگ برای ارتش ایالات متحده در مرز نیاگارا از جنگ و شکست متحدان بومی آمریکا در انگلیس در جنگ تیمز بود. علی رغم این ، نیروی دریایی ایالات متحده نتوانست مانع انسداد بنادر و فرود آمدن نیروهای انگلیسی توسط انگلیس شود. [28] اما پس از پایان جنگ 1812 در سال 1815 ، نیروی دریایی ایالات متحده توجه خود را معطوف به محافظت از دارایی های حمل و نقل آمریکایی کرد و اسکادران هایی را به کارائیب ، مدیترانه اعزام کرد ، جایی که در جنگ دوم بربری که به دزدی دریایی در منطقه ، آمریکای جنوبی پایان داد ، شرکت کرد. آفریقا و اقیانوس آرام. [20] از سال 1819 تا آغاز جنگ داخلی ، اسکادران آفریقا برای سرکوب تجارت برده اقدام به تصرف 36 کشتی برده کرد ، اگرچه سهم آن از سهم نیروی دریایی سلطنتی انگلیس بسیار کمتر بود.

USS Constitution vs HMS Guerriere در طول جنگ 1812
در طول جنگ مکزیک و آمریکا ، نیروی دریایی ایالات متحده بندرهای مکزیک را محاصره کرد ، ناوگان مکزیکی را در خلیج کالیفرنیا تصرف یا سوزاند و همه شهرهای بزرگ شبه جزیره باخا کالیفرنیا را تصرف کرد. در سالهای 1846–1848 نیروی دریایی با موفقیت از اسکادران اقیانوس آرام به فرماندهی کمودور رابرت استاکتون و تفنگداران دریایی و کاپشنهای آبی برای تسهیل تصرف کالیفرنیا با عملیات زمینی وسیع و هماهنگ با شبه نظامیان محلی سازمان یافته در گردان کالیفرنیا استفاده کرد. نیروی دریایی ارتش اولین عملیات مشترک آبی خاکی بزرگ ارتش آمریكا را با فرود 12000 نیروی ارتش با تجهیزات خود در یك روز در وراكروز ، مكزیك انجام داد. هنگامی که برای بمباران وراکروز به اسلحه های بزرگتر نیاز بود ، داوطلبان نیروی دریایی اسلحه های بزرگ را به زمین انداختند و آنها را در بمباران موفقیت آمیز شهر و تصرف آنها سوار کردند. این فرود موفقیت آمیز و تصرف وراکروز راه را برای تصرف مکزیکوسیتی و پایان جنگ باز کرد. [28] نیروی دریایی ایالات متحده با اقدامات کمودور متیو پری در ژاپن ، که منجر به کنوانسیون کناگاوا در سال 1854 شد ، خود را به عنوان بازیگر در سیاست خارجی ایالات متحده تثبیت کرد.

 شارک بت

زیرا شما می توانید توپ را به تور منتقل کنید و آن را به جهات مختلف برگرداند. این به دلیل بازگشت توپ با سرعت و زاویه های مختلف ، وضعیت بازی را بسیار بهتر شبیه سازی می کند.

برای تمرین این تمرین ، به راحتی تور چند ریباند خود را تنظیم کرده و توپ را به مرکز تور منتقل کنید ، زیرا دور آن نکات بالا را برای به دام انداختن توپ و کنترل آن قبل از پاس دادن دوباره استفاده می کند.

با تلاش برای بدست آوردن حداکثر تعداد دام و پاس در یک دقیقه می توانید آن را بیشتر سرگرم کنید. همچنین ، فاصله ها را از تور متناوب کنید تا کار را دشوارتر کنید.

تمرین کنید

اگر کودک این 3 مهارت اساسی (دریبل زدن ، پاس دادن و دریافت) را به طور مداوم تمرین کند ، به سرعت پیشرفت می کند و آماده پیوستن به هر بازی فوتبال باشگاهی ، مدرسه ای یا محله ای است.

اگر دوست دارید مهارت و درک مهارت کودک را در مورد بازی تسریع کنید ، کمپ های ورزشی استرالیا برنامه های عالی مربیگری 3 روزه را ارائه می دهند که همه جوانب فوتبال را در یک محیط سرگرم کننده ، حمایتی و ایمن پوشش می دهد. امروز به اردوهای فوتبال ما بپیوندید و شروع کنید.

چگونه مهارتهای ضروری فوتبال را آموزش دهیم

23 مه 201718 مه 2020

اگر می خواهید دروس PE خود را به سطح بالاتری برسانید ( برای مشاهده برنامه 1 ساعته فوتبال اینجا را کلیک کنید ) ، مطمئن شوید که این نکات مهم مربیگری را برای فوتبال امتحان کرده اید - به فرزندان خود فرصت بهتری برای پیشرفت واقعی می دهید مهارت های خود را ، و یک بازی ساده را به یک کلاس ورزشی جذاب و هیجان انگیز تبدیل کنید.

نیازی نیست که همه چیز را در مورد فوتبال بدانید

شارک بت

طی چند دهه پیلاتس یکی از بهترین روندهای تناسب اندام در جهان بوده است. این بدان معناست که معلمان حرفه ای پیلاتس به طور فزاینده ای تقاضا می کنند. آیا امکان تبدیل شدن به یک مربی پیلاتس در ذهن شما زیاد شده است؟ اگر چنین است ، بگذارید به شما اطمینان دهم که برای حرکت به سمت مربی شدن ، نیازی نیست جوان ، لاغر ، یا چابک ترین و قوی ترین فرد کلاس خود باشید. با این حال ، شما باید به آن علاقه داشته باشید - و نه فقط برای تمرین پیلاتس ، بلکه برای انتقال دانش به دیگران.

گول نخورید این یک مسیر سریع برای یک کار خنک و آسان نیست. این کار به زمان قابل توجهی ، دلار شهریه و تعهد واقعی به آموزش مربی پیلاتس نیاز دارد. اگر جدی به دنبال انجام این حرفه با ارزش هستید ، وقت بگذارید و سازمانهای مختلف آموزش معلم موجود را کشف کنید. اما پیش از آنکه به این حد بروید ، چند سوال وجود دارد که ممکن است بخواهید در مورد واقعیت های عملی مربی پیلاتس از خود بپرسید.

از س questionsالات زیر استفاده کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا آموزش پیلاتس برای شما مناسب است یا نه.

آیا شما شخص مردمی هستید؟

ارتباطات در آموزش پیلاتس از اهمیت بالاتری برخوردار است. ارتباط بصری ، کلامی و حرکتی بین مشتری و مربی در حال انجام است ، و باعث می شود Pilates یک تجربه صمیمی و تعاملی باشد. همچنین ، پیلاتس بسیار فیزیکی است . لمس تقریباً همیشه بخشی از دستورالعمل های پیلاتس است و مطمئناً بخشی از آموزش معلمان است.

نکته نهایی این است که شما لزوماً برای تدریس پیلاتس یک فرد اخراجی نیستید ، اما آیا باید مایل باشید با دانش آموزان خود کاملاً درگیر شوید.

اگر تحمل دست و پا زدن به پشت یا عرق عرق کسی را ندارید ، مکث کرده و دوباره ارزیابی کنید.

شارک بت

ژیمناست در حال انجام یک جهش گوزن بر روی زمین است

مقاله اصلی: طبقه

به رویدادی که در ژیمناستیک روی زمین انجام می شود ، تمرین کف می گویند. مخفف انگلیسی این رویداد در امتیازدهی ژیمناستیک FX است. در گذشته ، مسابقه ورزش کف روی زمین خالی یا تشک هایی مانند تشک کشتی اجرا می شد. رویداد کف اکنون در یک مربع فرش شده 12 متر × 12 متر رخ می دهد ، که معمولاً از کف سخت روی یک لایه تخته سه لا تشکیل شده است، که توسط فنرهایی که عموماً کف فنر نامیده می شوند پشتیبانی می شود. این یک سطح سفت را فراهم می کند که هنگام فشرده شدن ، گزاف گویی یا فنر اضافی را فراهم می کند ، به ژیمناستیک ها اجازه می دهد تا بعد از مهارت تشکیل شده ، ارتفاع بیشتر و فرود نرم تری داشته باشند. ژیمناست ها در حین انجام تمرینات روی زمین تا 90 ثانیه یک برنامه کوروگرافی انجام می دهند. بسته به سطح ، ژیمناست ممکن است روال خود را انتخاب کند. با این حال برخی از سطوح دارای روال اجباری هستند ، جایی که باید موسیقی پیش فرض پخش شود. سطح سه تا شش موسیقی برای هر سطح یکسان است همراه با مهارت های معمول. با این حال ، اخیراً ، سطح تغییر کرده است. اکنون ، سطح 6-10 سطح اختیاری است و باید روال های سفارشی ایجاد شود. در سطوح اختیاری (سطح شش تا ده) مهارت های معمول وجود دارد اما ورزشکار قادر است موسیقی خود را بدون هیچ کلمه ای انتخاب کند.

روال باید شامل پاس های افتاده ، پرش های پیاپی ، جهش ، عناصر رقص ، مهارت های آکروباتیک ، و چرخش ها ، یا چرخش ها ، روی یک پا باشد. یک ژیمناست می تواند حداکثر چهار پاس غلتکی انجام دهد که هر کدام معمولاً شامل حداقل یک عنصر پرواز بدون پشتیبانی از دست هستند.

شارک بت

مسابقات فوتبال جوانان معمولاً تیم ها را ملزم می کند که طی چند روز چندین بازی انجام دهند (به عنوان مثال 4 بازی در 8 روز ، 6 بازی در 9 روز). آن قالب های مسابقه مطمئناً بیشتر از آنهایی هستند که در فوتبال حرفه ای وجود دارد. با این حال ، اطلاعات موجود در مورد چگونگی کنار آمدن بازیکنان جوان و در حال رشد ، مانند افرادی که در آکادمی های نخبه آموزش می بینند ، با چنین تقاضاهای فشرده رقابتی کنار می آیند ، 6-9 کم است . درک پاسخ های عملکرد این جمعیت به دوره های بازی متراکم و همچنین نیاز واقعی به مداخلات بازیابی پس از بازی برای طراحی برنامه های آموزشی بهینه و به نوبه خود ، تحقق پتانسیل کامل بازیکنان امیدوار کننده مهم است.

بازیکنان جوان، به ویژه کسانی که قبل و در دوران بلوغ، به هم مقاومت در برابر و یا خستگی تاخیر بهتر از نوجوانان و بزرگسالان در طول تکرار، تمرین شدید حملات شناخته شده 10 . این مورد توجه در فوتبال است زیرا این الگوهای فعالیت با شدت بالا بخشی جدایی ناپذیر از خواسته های فیزیکی بازی فوتبال 11،12 فوتبال جوانان است . بهبودی از ورزش قبلی در کودکان خردسال نیز در مقایسه با بزرگترهای خود (یعنی نوجوانان) افزایش یافته است 10 . به عنوان مثال ، گزارش شده است که چندین نشانگر فیزیولوژیکی مرتبط با تناسب اندام و خستگی (به عنوان مثال ضربان قلب ورزش و تنوع ضربان قلب بعد از ورزش) در یک دوره رقابت شلوغ در زیر 15 سال بازیکنان جوان فوتبال بسیار آموزش دیده بدون تغییر باقی مانده است 8. این نشان دهنده توانایی افزایش مقاومت در برابر خستگی مربوط به بازی در بازیکنان فوتبال جوان است.برای بهبود بیشتر توانایی تحمل یا به تأخیر انداختن شروع خستگی تجمعی در طی دوره های بازی های متوالی

شارک بت

همانطور که گفته شد ، نسبت بازیابی کار بین اکثر اقدامات با شدت بالا ممکن است به بهبودی کافی برای حفظ سطح عملکرد اکثر این اقدامات اجازه دهد. اینکه آیا کاهش فعالیتهای با شدت بالا و 29،49 HR مشاهده شده در طول نیمه دوم و نیمه اول بازی منحصراً ناشی از خستگی یا بیشتر از تغییر در پویایی بازی است ، مشخص نیست. به عنوان مثال ، اهمیت مسئله نهایی ممکن است بازیکنان را مجبور به کاهش سرعت بازی کند ، در حالی که مجازات های انضباطی و وقت استراحت تیمی به طور کلی در نیمه دوم بازی بیشتر است.

تعداد کمی از مطالعات خستگی مربوط به موقعیت بازی را در نظر گرفته اند ، با این حال معیارهای ورود این مطالعات 27،30 مورد سوال بود و چرخش بازیکنان 26،49 در نظر گرفته نشده بود . بنابراین ممکن است وقوع خستگی در طول بازی های هندبال بیش از حد تخمین زده شده باشد. ما همچنین پیشنهاد می کنیم که ماهیت و وقوع خستگی در یک بازی به موقعیت بازی بستگی دارد ، همانطور که اختلافات در تقاضای فنی و فیزیولوژیکی موقعیت ها و کل زمان بازی 26 نشان می دهد.. سرانجام ، تجربه میدانی ما حاکی از آن است که مربیانی که می توانند چرخش بازیکنان را به روشی مناسب مدیریت کنند ، از بارگذاری بیش از حد فیزیولوژیکی بازیکنان جلوگیری می کنند ، بنابراین از خستگی ظاهر جلوگیری می کنند و کارایی بازیکن را در طول بازی بهبود می بخشند.

این خلاصه فشرده از کارهای قبلی 8،25 ما ، تجزیه و تحلیل جامعی از تقاضاهای مختلف فنی و فیزیکی دادگاه را که از بازیکنان برتر هندبال هند ، با توجه به موقعیت های بازی ارائه شده است ، ارائه می دهد. مراحل ساخت حمله نشان دهنده قسمت بیشتری از مالکیت توپ (6 ± 88٪) است ، در حالی که ضد حملات 12 12 6٪ از داشته های بازی را نشان می دهد. سرعت متوسط ​​دویدن بین 7 ± 53 و 9/89 متر است . دقیقه - 18،25 .

هندبال به وضوح یک فعالیت فشرده برای همه بازیکنان است ، با تعداد زیادی از اقدامات با شدت بالا (جهش ، دوئل ، دو سرعت ، تغییر جهت و تماس) و تغییرات قابل توجهی در تقاضاهای فنی و فیزیولوژیکی بین موقعیت های مختلف. با این حال ، در ادبیات موجود موجود به این موضوع پرداخته نشده است و مطالعه بیشتر مورد نیاز است.

 شارک بت

بلعیدن مایعات

ورزش در گرما باعث تعریق شدید می شود که اگر مایعات به اندازه کافی جایگزین نشوند ، می تواند منجر به کم آبی بدن شود. کم آبی شدید باعث افزایش درجه حرارت کل بدن شده و عملکرد طولانی مدت دوچرخه سواری را مختل می کند. کمبود آب بدن به طور قابل توجهی عملکرد قلب و عروق را مختل می کند ، واسطه کاهش حجم خون ، برون ده قلب و فشار متوسط ​​شریانی و همچنین کاهش توانایی تحمل فشار خون بالا است. بنابراین ، آبرسانی کافی قبل ، حین و بعد از ورزش برای عملکرد ورزشی و همچنین کاهش آسیب پذیری در برابر بیماری های گرما مهم است.

ورزشکاران باید از 24 ساعت قبل از شروع کار مایعات کافی مصرف کنند تا از کمبود آب بدن اطمینان حاصل کنند. به طور خاص مصرف 5 تا 7 میلی لیتر در کیلوگرم توده بدن مایع ~ 4 ساعت قبل و 3 تا 5 میلی لیتر در کیلوگرم بدن مایع ~ 2 ساعت قبل از مسابقه توصیه می شود 4. این نوشیدنی ها باید حاوی سدیم باشند یا میان وعده های نمکی باید به طور همزمان مصرف شوند. در طول ورزش توصیه می شود که برای جلوگیری از از دست دادن توده بدن بیش از 2 تا 3 reg ، رژیم های آبرسانی به هر ورزشکار اختصاص یابد.

توجه به این نکته مهم است که دما و عطر و طعم نوشیدنی ها نقش مهمی در مصرف داوطلبانه مایعات دارد. به طور خاص ، مایعات باید در بطری های عایق بندی شده و قطعات اضافی در جعبه های یخ در اتومبیل های تیمی ذخیره شوند تا دمای مایعات پایین در طول مسابقه حفظ شود. برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی ، این نسخه باید در محدوده میزان جذب معده و روده (1.2 لیتر در ساعت)

باقی بماند. با این حال ، بحث در مورد سطح کم آبی که در آن عملکرد در گرما واقعاً مختل می شود

شارک بت

 نکات آموزش بسکتبال

، با استفاده از دریبل های هوشمند مدافع خود می توانند توپ را کنترل کنند و توپ را برگردانند. در این مقاله ، ما اصول اولیه را برای شما شروع می کنیم تا بازی خود را بهبود بخشید که شامل: روش صحیح دریبل زدن ، بهترین حرکات دریبل زدن برای تمرین ، تمرینات برای اجرای مکرر و برخی از بازیکنان برتر بازی برای مطالعه.

یاد بگیرید چگونه یک گارد تاپ گارد باشید از گورو بسکتبال جیسون اوتر

یکی از مهمترین پستهای هر تیم بسکتبال ، نگهبان امتیاز است. یک گارد پوینت می تواند با توانایی مراقبت از توپ ، شوت های باز هم تیمی های خود یا تهدیدی برای گلزنی ، تیمی بسازد یا آن را بشکند. اگر می خواهید موقعیت نگهبان را بازی کنید ، باید بدانید که روی چه چیزی کار کنید و سری نخبگان Point Guard Elite Jason Otter اینجاست تا شما را در هر مرحله راهنمایی کند.

تمرین به ثمر رساندن بسکتبال برای کسب امتیاز بیشتر

داشتن تجهیزات مناسب آموزش بسکتبال همه تفاوت ایجاد می کند و به شما کمک می کند تا یک بازیکن بسکتبال بهتر شوید. به عنوان یک فرد یا یک تیم ، می خواهید اطمینان حاصل کنید که نه تنها هنگام تمرین سخت کار می کنید ، بلکه هوشمندانه کار می کنید. شما می خواهید زمان آموزش خود را به حداکثر برسانید و پیشرفت خود را تسریع کنید - و برای تحقق هر دو مورد نیاز به تجهیزات آموزشی مناسب دارید. در زیر لیستی از برترین تجهیزات آموزش بسکتبال موجود در بازار موجود است.

به شما کمک می کند تا بهترین تیرانداز تیم خود شوید. این به شما امکان می دهد در طول تمرین عکس های بیشتری بگیرید که به معنای افزایش درصد عکسبرداری شما است و هر بار حافظه عضلانی را برای یک فرم مناسب توسعه می دهد. به جای اتلاف وقت در تعقیب بسکتبال ، وقت خود را صرف شلیک بیشتر کنید.

 شارک بت

داده های دروازه بان ها محدود است و به دلیل مشخصات فعالیت خاص آنها ، به تجزیه و تحلیل دقیق تر و دقیق تری (از جمله بیومکانیک) نیاز است. پیوت ها به طور کلی کمترین مسافت را در زمین طی می کنند ، اما به دلیل تعداد زیادی از تماس های بدن که می گیرند و دریافت می کنند ، آنها با شدت نسبتاً زیادی ورزش می کنند. بال ها بیشترین تعداد دویدن با شدت بالا را انجام می دهند ، کمترین تعداد تماس را دریافت می کنند و می دهند و کمترین نیازهای فیزیولوژیکی را نشان می دهند. سرانجام ، فعالیت بازی برگشت ها بین کسانی است که برای دو موقعیت دیگر در زمین توصیف شده اند ، در حالی که آنها بیش از سایر بازیکنان شوت می زنند و پاس می دهند. این نتایج نشان می دهد که آمادگی جسمانی ویژه مطابق با این خواسته ها مورد نیاز است (جدول 2).

اینکه آیا خستگی جسمی در طول بازی رخ می دهد هنوز مشخص نیست زیرا در اکثر مطالعات ، بازی ها تحت شرایط واقعی رقابتی مورد بررسی قرار نگرفتند. نتیجه می گیریم که ، در عمل ، چرخش مناسب بازیکن ممکن است به بازیکنان اجازه دهد سطح عملکرد بدنی فردی را حفظ کنند - یا حداقل ممکن است افت احتمالی بهره وری فیزیکی / بازی را محدود کند. همانطور که در این بررسی برجسته شد ، تحقیقات آینده باید اساساً بر پاسخهای فنی و فیزیولوژیکی در طول بازیها در رابطه با سیستمهای جمعی خاص بازی و نقشهای فردی متمرکز باشد.

هنگام استفاده از زمان بازی فردی و استراتژی های چرخش ، بروز خستگی مخصوص موقعیت بازی نیز باید بهتر بررسی شود. علاوه بر این ، ما توصیه می کنیم که در مورد فعالیت های مسابقه دروازه بان ها تحقیق بیشتری صورت گیرد. سرانجام،قدردانی از رابطه بین تمرینات آموزشی و نیازهای بازی54 ممکن است طراحی آینده برنامه های تمرینی مختص هندبال را بهبود بخشد.

سایت شرط بندی رادیو جوان

پرواز دمبل شیب دار قبل از فشار دادن دمبل باعث خستگی عضلات عضله پا می شود.

تنظیمات قطره تعداد تکرار تعیین شده را انجام دهید یا تا زمان خرابی کار کنید. بلافاصله بار را کاهش داده و کار را از سر بگیرید. به همین روش ادامه دهید تا تعداد ست مورد نظر کامل شود. ست های قطره ای قوی هستند و باید به روشی منطقی استفاده شوند. آنها می توانند برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی و هیپرتروفی مفید باشند.

پارامترهای اصلی که هنگام اجرای مجموعه های قطره باید در نظر گرفته شود شامل دامنه تکرار مورد نظر ، تعداد قطره و مقدار وزنی است که باید کاهش یابد.

مثال:

با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد تقریباً 6 تکرار را انجام دهید. تکرارهای با کیفیت بالا را تا حد ممکن کامل کنید. وزنه را بچرخانید و یک شریک وزن را کاهش دهید. سری تکرارهای بعدی خود را بلافاصله شروع کنید.

نمونه هایی از سازه های تنظیم و تکرار برای مجموعه های بزرگ:

5 دور برای بارگیری: 5 بستن نیمکت بستن 5 چانه زدن وزن دار (هر مجموعه را با ثبات افزایش دهید) (1:30 بین دورها استراحت کنید)

روش دیگر نوشتن همان تمرین: (استراحت 1:30 بین دورها)

روش های اضافی استفاده از سوپرست:

مطبوعات فشار

80٪ 1 ×* هر مجموعه را با 1 طناب زدن بدون پا دنبال کنید

برای زمان:

100 بار قطره

* 10 چرخش Kettlebell در هر زمان استراحت 53/35

 (استراحت 2:00 بین دور)

برای زمان:

21-15-9

بزمین و پاها فشار بالا

حلقه غوطه

فشار بالا

(استراحت 1:30 بین دورها)

پیراهن کش عضلات Lat را خسته می کند در حالی که حداقل تأثیر را روی عضلات دوسر دارد. این کمک خواهد کرد تا ظرفیت کار تمام عضلات درگیر در حرکت برابر شوند.

4 دور از:

8 دمبل شیب دار پرواز

8 دمبل نیمکت پرس

(1:30 بین دور)